Cómo prepararse físicamente para una expedición de montañismo

El montañismo es una de las actividades más emocionantes y desafiantes que podemos realizar al aire libre. Además de la experiencia en sí misma, las vistas panorámicas y la sensación de libertad que se siente al conquistar una cumbre son incomparables. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que es una actividad que requiere una buena preparación física para poder disfrutarla plenamente y, sobre todo, para estar a salvo durante todo el viaje.

En este artículo, compartiré algunos consejos e información esencial sobre cómo prepararse físicamente para una expedición de montañismo.

Entrenamiento previo

Antes de comenzar una expedición, es importante que se haya realizado un entrenamiento previo adecuado para aumentar las capacidades físicas. A medida que se adquiera más experiencia, se irá mejorando las habilidades para ascender y los tiempos para completar una ruta; no obstante, se debe estar en buena forma física para hacer frente a los desafíos de cada viaje.

Lo ideal es que, durante al menos dos meses antes del viaje, se realicen ejercicios de resistencia o de fuerza para ir mejorando las condiciones. El propósito de esto es que se acostumbre el cuerpo al esfuerzo y se prepare para las exigencias mayores del montañismo. Algunos ejercicios que puedes hacer son: correr, caminar en terrenos irregulares, entrenamiento de escalada, fortalecimiento de la fuerza muscular (piernas, brazos y torso).

Por supuesto, todo plan de entrenamiento debe adaptarse a las habilidades personales y ser supervisado por un profesional de la salud.

Fortalecimiento en el gimnasio

El gimnasio es un excelente lugar para fortalecer el cuerpo de manera general y complementar el entrenamiento de montañismo. Se debe priorizar esfuerzos para trabajar los grupos musculares que más utilizamos en la montaña: piernas, espalda, hombros, brazos y abdomen.

Los ejercicios posteriores, como las sentadillas o las estocadas, son esenciales para fortalecer las piernas. Al mismo tiempo, un entrenamiento con pesas puede ayudar a trabajar el tren superior. De igual forma, algunos ejercicios que se deben hacer son: pull-ups, press de hombros con mancuernas, y elevaciones laterales.

Al final del día, lo importante es saber bien lo que se está haciendo y no abusar de las cargas o de los ejercicios que pueden ocasionar lesiones. Si se tiene dudas, es recomendable solicitar asesoramiento a un profesional en el gimnasio.

Senderismo y Trecking

Para mejorar la resistencia y la capacidad cardiorespiratoria, es una excelente opción realizar actividades relacionadas con el senderismo y el trekking. Eso sí, es importante tener en cuenta que las salidas deben ser cada vez más largas y exigentes.

Es recomendable empezar con caminatas pequeñas en terrenos planos e ir aumentando gradualmente el nivel de dificultad. Con el tiempo se puede pasar a caminar en terrenos más accidentados, así como a grandes altitudes en caso de que se quiera hacer una expedición a la montaña.

En definitiva, se deben buscar rutas que supongan un verdadero desafío desde el punto de vista físico, pero sin que sea contraproducente para el cuerpo. Hacer esto con regularidad desarrollará la resistencia necesaria para enfrentarse a la ante cualquier situación.

Técnica de ascenso

Además, es importante mejorar la técnica de ascenso, ya que esto puede marcar una gran diferencia en la experiencia global. Al principio, se puede subir con precaución y de manera gradual, pero estarían evitando problemas como el mal de altura, la falta de coordinación y la fatiga.

Para mejorar la técnica, lo mejor es hacerlo en terrenos aptos para eso, con pendientes diferentes y con algún obstáculo en el recorrido. Se puede practicar realizando ascensiones con un compañero more avanzado o, si se tiene algo de dinero, en un taller de montañismo.

En los talleres de montañismo, los instructores brindan consejos importantes y prácticos para ascender de manera más eficiente y sencilla, como la importancia de la posición del cuerpo, la colocación de los pies en las piedras y la tensión adecuada del cuerpo.

Hidratación y nutrición

Sin duda, la hidratación es un punto fundamental a tener en cuenta durante una expedición de montañismo. No podemos olvidar que estamos exponiendo nuestro cuerpo a diferentes climas, por lo que se debe estar preparado para ello. Debe asegurarse de estar bien hidratado durante todo el viaje bebiendo en promedio 2 litros de agua por día, o más si es necesario. Es importante saber que se sudará mucho al ascender las montañas, lo que aumenta la necesidad de beber más agua.

En cuanto a la nutrición, es importante tener una alimentación adecuada antes y durante el viaje. Se deben incorporar hidratos de carbono, proteínas y grasas en la dieta, y consumirlos en las cantidades adecuadas para mantener un buen equilibrio energético. Frecuentemente, se aconseja comer pequeñas colaciones que mantengan el nivel de energía durante todo el viaje.

Para concluir, hemos hablado de diferentes maneras de afrontar un viaje de montañismo desde una perspectiva física. Sin embargo, es importante recordar que cada cuerpo es diferente y, por lo tanto, también lo será la manera de afrontar el viaje. Lo más importante es estar consciente de las habilidades y limitaciones individuales, y utilizar esto como base para diseñar un plan integral de entrenamiento. La preparación física proporcionará una mayor seguridad para realizar un gran viaje de montañismo. ¡A la cima se ha dicho!